Dormir mal de forma ocasional es algo que prácticamente todos experimentamos alguna vez. El problema aparece cuando cuesta conciliar el sueño noche tras noche, nos despertamos varias veces o comenzamos el día con la sensación de no haber descansado.
Por este motivo, cada vez más personas buscan un tratamiento natural para el insomnio que les ayude a mejorar la calidad del descanso sin convertir el momento de ir a dormir en una preocupación más.
Aunque no existe una única solución válida para todo el mundo, revisar nuestros hábitos, reducir determinados estímulos y crear una rutina adecuada puede contribuir a preparar el organismo para descansar mejor.
En este artículo repasamos algunas de las principales causas del insomnio y diferentes estrategias naturales que podemos incorporar a nuestro día a día.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es una alteración del sueño que puede manifestarse de diferentes maneras.
Algunas personas tienen dificultades para quedarse dormidas. Otras consiguen conciliar el sueño rápidamente, pero se despiertan varias veces durante la noche. También existen personas que se despiertan demasiado pronto y ya no consiguen volver a dormir.
No debemos confundir una mala noche puntual con un problema persistente de sueño.
El estrés, una preocupación concreta, un cambio de horarios o incluso una cena demasiado pesada pueden provocar que ocasionalmente nos resulte difícil dormir.
Cuando la situación empieza a repetirse con frecuencia y afecta a cómo nos sentimos durante el día, resulta especialmente importante analizar qué puede estar interfiriendo en nuestro descanso.
¿Por qué aparece el insomnio?
Las causas pueden ser muy diferentes y, en muchos casos, varios factores aparecen al mismo tiempo.
Entre los más habituales encontramos:
- Estrés y preocupaciones.
- Horarios de sueño irregulares.
- Uso de móviles, tablets u ordenadores hasta poco antes de acostarse.
- Consumo excesivo de café u otras bebidas estimulantes.
- Falta de actividad física durante el día.
- Cenas demasiado abundantes.
- Ruido, luz o una temperatura inadecuada en el dormitorio.
- Cambios importantes en nuestras rutinas.
- Preocupación constante por conseguir dormir.
Este último punto es especialmente importante.
Después de varias noches durmiendo mal podemos empezar a acostarnos pensando: “¿volveré a dormir mal esta noche?”
La propia preocupación por dormir puede hacer que resulte todavía más complicado relajarnos.
Por eso, cuando buscamos cómo combatir el insomnio de forma natural, no debemos fijarnos únicamente en qué podemos tomar, sino también en cómo nos estamos preparando para dormir.
¿Existe un tratamiento natural para el insomnio?
Hablar de tratamiento natural para el insomnio no significa necesariamente utilizar plantas o complementos alimenticios.
De hecho, uno de los primeros pasos debería ser revisar nuestros hábitos diarios.
Nuestro organismo funciona siguiendo determinados ritmos y rutinas. Cuando cambiamos constantemente la hora de acostarnos, utilizamos pantallas hasta el último momento o mantenemos un elevado nivel de actividad durante todo el día, puede resultar difícil pasar directamente del estado de actividad al descanso.
Crear una transición entre ambos momentos puede ser una de las medidas más sencillas para favorecer el sueño.
1. Mantén horarios de sueño regulares
Intentar acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda al organismo a establecer una rutina.
Esto no significa que tengamos que mirar el reloj constantemente, pero sí evitar diferencias excesivas entre unos días y otros.
Durante el fin de semana resulta tentador acostarse mucho más tarde y recuperar horas de sueño por la mañana. Sin embargo, modificar completamente nuestros horarios puede hacer que volver a la rutina resulte más difícil.
La regularidad es una de las herramientas más sencillas que tenemos para ayudar al organismo a reconocer cuándo llega el momento de descansar.
2. Crea una rutina antes de dormir
Nuestro cuerpo necesita tiempo para pasar de la actividad al descanso.
No podemos esperar trabajar, consultar el correo electrónico, ver las redes sociales y apagar la luz cinco minutos después esperando dormir inmediatamente.
Crear una pequeña rutina nocturna puede ayudar.
Por ejemplo:
- Reducir progresivamente la iluminación.
- Preparar todo lo necesario para el día siguiente.
- Darse una ducha.
- Leer durante unos minutos.
- Escuchar música tranquila.
- Realizar ejercicios de respiración o relajación.
Lo importante es repetir aproximadamente la misma secuencia cada noche.
Con el tiempo, estas actividades pueden convertirse en señales asociadas al momento de descansar.
3. Reduce las pantallas antes de acostarte
El móvil suele ser uno de los últimos objetos que miramos antes de dormir y el primero que consultamos al despertarnos.
El problema no está únicamente en la pantalla.
Las redes sociales, los mensajes, las noticias, los vídeos o incluso el correo del trabajo mantienen nuestra atención activa cuando precisamente buscamos hacer lo contrario.
Una buena estrategia puede ser establecer un pequeño periodo sin pantallas antes de acostarnos.
Cambiar esos últimos minutos por lectura, música o una actividad relajante puede ayudar a reducir progresivamente el nivel de estimulación.
4. Vigila el café y otros estimulantes
Cuando buscamos cosas naturales para el insomnio, solemos pensar en aquello que podemos añadir a nuestra rutina.
Pero también deberíamos preguntarnos qué podemos eliminar.
El café, el té y determinadas bebidas energéticas contienen sustancias estimulantes cuyos efectos pueden prolongarse durante varias horas.
Si tienes dificultades para dormir, prueba a reducir su consumo durante la segunda mitad del día y observa si notas diferencias.
También conviene prestar atención a determinados hábitos asociados a la noche, como las cenas excesivamente abundantes o el consumo frecuente de alcohol.
5. Prepara adecuadamente tu dormitorio
El entorno en el que dormimos importa.
La habitación debería convertirse en un espacio asociado principalmente al descanso.
Siempre que sea posible, intenta mantener:
- Una iluminación reducida.
- Una temperatura confortable.
- El menor ruido posible.
- Una cama y almohada cómodas.
- El espacio ordenado y tranquilo.
También puede resultar útil evitar trabajar desde la cama.
Si utilizamos el mismo espacio para responder correos electrónicos, trabajar, ver series y dormir, resulta más difícil crear una asociación clara entre la cama y el descanso.
6. Mantén actividad física durante el día
Moverse durante el día puede contribuir a nuestro bienestar general y favorecer una mejor rutina de descanso.
No necesariamente debemos realizar entrenamientos intensos.
Caminar, hacer ejercicio moderado o simplemente evitar pasar todo el día sentado puede ayudarnos a mantener hábitos más saludables.
Sin embargo, si la actividad física intensa te activa demasiado, puede ser preferible evitarla justo antes de ir a dormir.
La idea es llegar a la noche preparados para descansar, no excesivamente estimulados.
7. Aprende a desconectar mentalmente
En muchas ocasiones el cuerpo está cansado, pero la cabeza sigue trabajando.
Pensamos en lo que tenemos que hacer mañana, recordamos una conversación del día, repasamos problemas pendientes o imaginamos diferentes situaciones.
Una técnica sencilla consiste en dedicar unos minutos antes de acostarnos a escribir aquello que nos preocupa o las tareas pendientes para el día siguiente.
Sacarlas de nuestra cabeza y dejarlas anotadas puede ayudarnos a sentir que no necesitamos resolverlas precisamente en ese momento.
Las técnicas de respiración, relajación o meditación también pueden integrarse dentro de nuestra rutina nocturna.
Remedios naturales para el insomnio
Cuando hablamos de insomnio y remedios naturales, existen diferentes ingredientes tradicionalmente relacionados con el descanso y la relajación.
Entre ellos encontramos plantas y nutrientes como:
Pasiflora
La pasiflora es una planta ampliamente utilizada en complementos destinados a favorecer la relajación.
Puede encontrarse sola o combinada con otros ingredientes dentro de formulaciones destinadas al bienestar y al descanso.
Lúpulo
Aunque probablemente sea conocido principalmente por su utilización en la elaboración de cerveza, el lúpulo también se utiliza tradicionalmente en diferentes preparados relacionados con la relajación.
Ashwagandha
La ashwagandha es una planta utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica y actualmente aparece en numerosos complementos alimenticios relacionados con situaciones de estrés y bienestar general.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que interviene en numerosos procesos del organismo, incluyendo el funcionamiento normal del sistema nervioso y la función psicológica normal.
Triptófano
El triptófano es un aminoácido que obtenemos a través de la alimentación y que participa en diferentes procesos metabólicos del organismo.
Por esta razón también puede encontrarse como ingrediente dentro de determinados complementos alimenticios.
CALMA-T KB: una combinación de ingredientes dentro de tu rutina
Además de trabajar sobre los hábitos diarios, algunas personas deciden incorporar un complemento alimenticio dentro de su rutina.
CALMA-T KB de Phytokaba combina diferentes ingredientes como ashwagandha, pasiflora, lúpulo, magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B.
Puede integrarse dentro de una estrategia global orientada al bienestar y al descanso, pero es importante recordar que un complemento alimenticio no debería utilizarse como sustituto de unos hábitos saludables.
Dormir mejor normalmente requiere trabajar también sobre horarios, alimentación, actividad física, nivel de estimulación y gestión del estrés.
Por eso, más que buscar una única solución, resulta interesante abordar el descanso desde diferentes perspectivas.
Cómo combatir el insomnio de forma natural
Si tu objetivo es descubrir cómo combatir el insomnio de forma natural, puedes empezar por algo muy sencillo: analizar durante una semana tus hábitos.
Pregúntate:
¿Me acuesto aproximadamente a la misma hora?
¿Utilizo el móvil hasta justo antes de dormir?
¿Tomo café por la tarde?
¿Trabajo desde la cama?
¿Ceno demasiado tarde?
¿Tengo una rutina para desconectar?
¿Mi dormitorio facilita realmente el descanso?
En ocasiones no es necesario realizar grandes cambios.
Modificar varias pequeñas costumbres puede tener más sentido que buscar constantemente nuevos productos o técnicas.
¿Cómo vencer el insomnio de forma natural?
Probablemente esta sea una de las preguntas más frecuentes entre las personas que llevan varias noches sin descansar correctamente.
Sin embargo, conviene evitar plantear el sueño como una batalla que debemos ganar.
Cuanto más nos obsesionamos con conseguir dormir inmediatamente, mayor puede ser nuestra preocupación al llegar la noche.
Puede resultar más útil centrarnos en crear unas condiciones favorables para el descanso.
Mantener horarios regulares, reducir estimulantes, limitar las pantallas y crear una rutina relajante son medidas que podemos aplicar progresivamente.
Los cambios relacionados con el sueño requieren constancia.
No debemos esperar necesariamente notar una gran diferencia después de una única noche.
¿Cuándo debemos consultar con un profesional?
Los hábitos y las medidas naturales pueden resultar útiles en muchos casos, especialmente cuando los problemas de sueño aparecen asociados a determinados comportamientos o situaciones puntuales.
Sin embargo, si el insomnio persiste durante varias semanas, aparece frecuentemente o empieza a afectar significativamente a tu calidad de vida, resulta recomendable consultar con un profesional sanitario.
También debería buscarse asesoramiento profesional cuando existan otros síntomas asociados o cuando los problemas de sueño aparezcan junto con otras circunstancias médicas.
Un profesional podrá ayudarte a identificar las posibles causas y determinar cuál es la estrategia más adecuada en cada caso.
Tratamiento natural para el insomnio: empieza por tu rutina
Cuando pensamos en un tratamiento natural para el insomnio, muchas veces buscamos inmediatamente un producto que nos ayude a dormir.
Pero nuestro descanso depende de muchos factores.
Los horarios, la alimentación, el ejercicio, las pantallas, el entorno y nuestra capacidad para desconectar al final del día forman parte de la ecuación.
Por eso, el primer paso puede ser mucho más sencillo: observar cómo son nuestros últimos momentos del día y comenzar a cambiar aquello que está dificultando nuestro descanso.
Dormir mejor no siempre depende de hacer más.
A veces empieza simplemente por aprender a desconectar.
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